Power snatch 2 rm

15 min AMRAP
10 Incline Push ups on Parallettes
10 ab mat sit ups
10 pull ups
10 Good Mornings w/ Band or Bar, can also sub straight-legged deadlift if neck issues

Tuesday

Back Squat 5rm 
+ one set of 20


7 Rounds
Double Broad Jump*
5 Strict Chin Ups or 2 Rope ascents
10 Goblet lunge steps
15 6 hollow rocks

*Minimum Rxd jump distance is 6ft
*Minimize ground contact time (the time you are on the ground in between jumps)

Monday

Kelly and the band shoulder stretch - skip to 5 min to see some left-right comparisons. link

64 inch standing box jump!  That's how you do it.  Link

Plyo box jump

Press 5 rm

+one set 20

10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
Kettlebell swing *

Handstand push-ups 

*Your goal here is a perfectly overhead American KB swing, eventually.  You must be perfectly stabilized with a very tight core and butt, and have the shoulder mobility to go overhead.  So do your band shoulder stretches!  Last week the On-Ramp class all did one side together and the compared sides afterwards.  Woa!  

Weekend

Have a great weekend!

Fun class at 9:00 - always a challenge, always something different.

Free trial class at 10:15.
Open to the public!  Come try out CrossFit in a beginners only environment.

Friday

 Alyssa

LIFT

Bench 5rm 

plus one set of 20 reps

Max rep supine ring pull ups
Rest 3 minutes in between efforts

WOD
Erg Sprints 6×250

One partner sprints while the other rests if needed.

Thursday

Thursday

Power Clean 2 rm

AmRap 12 minutes
3 push press (115/85)
6 front squats (115/85)
9 bar lateral hops
12 Russian twists (each side, 45/25)

Wednesday

3 sets max reps strict pull-ups

Push press 5 rm
plus one set 20 reps

WOD
25-20-15-10-5
Kettlebell swings
Goblet lunge with kettlebell (one step = one rep)
Up-downs or squat thrusts

*this is a burpee without a push up - demo - hips up if back pain.