Friday

Who is that redhead?

Friday
Bench 5 rm
+ one set 20

3 sets max reps supine ring rows - these are harder than they look aren't they?

WOD
12 Minute AMRAP
9 Box Jumps at 24″
6 Thrusters @ 95/65
6 Bar facing burpees

Thursday

A moment to focus

Push Press 3 rm

+ one set 20

“Linda” AKA Three Bars of Death

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:
Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Set up three bars and storm through for time.  Cap 30 minutes, so get to and through your PP quickly.  If you are still making nice linear gains on bench on Friday and it is important to you, scale this like a reptile.

Power snatch 2 rm

15 min AMRAP
10 Incline Push ups on Parallettes
10 ab mat sit ups
10 pull ups
10 Good Mornings w/ Band or Bar, can also sub straight-legged deadlift if neck issues

Tuesday

Back Squat 5rm 
+ one set of 20


7 Rounds
Double Broad Jump*
5 Strict Chin Ups or 2 Rope ascents
10 Goblet lunge steps
15 6 hollow rocks

*Minimum Rxd jump distance is 6ft
*Minimize ground contact time (the time you are on the ground in between jumps)

Monday

Kelly and the band shoulder stretch - skip to 5 min to see some left-right comparisons. link

64 inch standing box jump!  That's how you do it.  Link

Plyo box jump

Press 5 rm

+one set 20

10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
Kettlebell swing *

Handstand push-ups 

*Your goal here is a perfectly overhead American KB swing, eventually.  You must be perfectly stabilized with a very tight core and butt, and have the shoulder mobility to go overhead.  So do your band shoulder stretches!  Last week the On-Ramp class all did one side together and the compared sides afterwards.  Woa!  

Weekend

Have a great weekend!

Fun class at 9:00 - always a challenge, always something different.

Free trial class at 10:15.
Open to the public!  Come try out CrossFit in a beginners only environment.

Friday

 Alyssa

LIFT

Bench 5rm 

plus one set of 20 reps

Max rep supine ring pull ups
Rest 3 minutes in between efforts

WOD
Erg Sprints 6×250

One partner sprints while the other rests if needed.